Накачанные мышцы пресса считаются показателем успешных фитнес тренировок и здорового тела. По этой причине в интернете появилось множество советов, как убрать жир с живота, добиться появления заветных кубиков, выполняя упражнения для сжигания жира на животе и боках.
Тем не менее, упражнения, чтобы убрать живот, не являются настолько эффективными, как вы думаете.
Рассмотрим эффективность воздействия упражнений на жир и мышцы живота.
Мышцы пресса
Брюшные мышцы помогают стабилизировать корпус, участвуют в процессе дыхания, защищают внутренние органы.
Существует четыре основных типа брюшных мышц:
- Прямая мышца живота
- Поперечная брюшная
- Внешняя косая
- Внутренняя косая
Брюшные мышцы выглядят вот так:
Важно поддерживать упругость каждой группы мышц.
Накачанные брюшные мышцы улучшают осанку, уменьшают боли в спине и помогают избежать множества проблем.
Подкожный жир на животе и боках
Избыток жира в брюшной полости и зоне живота связан с повышенным риском резистентности к инсулину, диабетом второго типа и сердечнососудистых заболеваний.
Абдоминальное ожирение является одной из причин метаболического синдрома.
Тем не менее, жир в зоне живота делится на два типа – подкожный жир и висцеральный.
Подкожный жир
Этот тип жира находится под кожей между кожей и мышцами. Его можно зажать пальцами.
Подкожный жир не связан напрямую с метаболическими рисками. В умеренных количествах он не влияет на возможность возникновения болезней.
Висцеральный (внутренний) жир
Жир находится вокруг ваших внутренних органов в брюшной полости.
Висцеральный жир гормонально активный. Он высвобождает гормоны, которые связаны с развитием болезней.
Не достаточно иметь сильные мышцы пресса
Тренировка мышц живота сделает их сильнее.
После выполняя поворотов, боковых наклонов, качания пресса ваши мышцы не превратятся в красивый визуальный рельеф, если они покрыты толстым слоем жира.
Подкожный жир в больших количествах закрывает мышцы и их все равно не видно, упругие они или нет.
Таким образом, чтобы на теле появился мышечный рельеф, нужно сначала избавиться от подкожного жира в брюшной зоне.
Вывод: тренировки мышц живота помогут сделать их более упругими и сильными, но если есть подкожный жир, их не будет видно.
Можно ли упражнениями убрать жир с живота?
Большинство людей тренируют мышцы пресса, чтобы убрать жир на животе.
Тем не менее, такие старания могут не принести желаемых плодов.
Зональное воздействие может быть не эффективным
Ошибочно полагать, что воздействие упражнениями только на определенную зону тела поможет сжечь жир именно в этой части.
На самом деле, упражнения для абдоминальной зоны помогут сделать мышцы более упругим, но, согласно исследованиям, это не поможет сжечь жир на животе.
В одном исследовании участвовали 24 человека, которые выполняли упражнения для сжигания жира на животе 5 дней в неделю на протяжении 6 недель. Такие упражнения сами по себе не уменьшили количество подкожного жира. Во втором исследовании наблюдали за результатами 27-дневной программы прокачки пресса. В результате было обнаружено, что ни размер жировых клеток, ни толщина слоя подкожного жира не уменьшились.
Это касается не только зоны живота и боков, но и всех частей тела вообще. Например, 12 участников попросили качать мышцы 12 недель только на одной не доминантной руке. Подкожный жир у испытуемых был измерен до и после эксперимента. Оказалось, что жир терялся не только на руке, которую качали, а и во всем теле.
Тем не менее, другие эксперименты показали другие результаты
Некоторые исследования противоречат предыдущим.
Согласно последним тренировка конкретной части тела действительно уменьшает жировые накопления именно в этом месте. Еще одни исследования показали, что помимо того, что жир сжигается в месте сопротивления мышцы, он также сжигается и в местах, которые находятся рядом.
Интересно то, что вне зависимости от интенсивности упражнений, наблюдался более сильный поток крови и процесс сжигание жира в местах, которые находились рядом с активной мышцей.
Скорее всего, противоречивые результаты исследований объясняются различием методов и техник проведения экспериментов.
Вывод: свидетельства противоречивы, но большинство исследований все же показали, что тренировки мышц конкретной части тела не помогут в том, чтобы сжечь жир именно в этой зоне. Также было доказано, что только лишь упражнения для сжигания жира на животе и боках не помогут избавиться от подкожного жира.
Какими упражнениями убрать жир на животе и боках
Одной из причин, почему вес не так уж просто сбросить, является то, что клетки мышц не могут использовать жир из жировых клеток напрямую.
Перед тем, как войти в кровяной поток, отложения жира сначала должны быть разбиты. Этот жир может прийти из любой части тела, а не только из области, которая активна.
Качание пресса и бокового пресса имеет частичное влияние на процесс сжигания калорий.
Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать жир на животе и боках?
Регулярные комплексные упражнения для всех частей тела ускорят процессы метаболизма и сожгут лишний жир и калории. Аэробные (кардио) упражнения также будут эффективны для избавления от висцерального жира на животе и боках.
Интенсивность также имеет значение. Упражнения умеренной и высокой интенсивности помогут лучше убрать жир с живота и боков, чем аэробика или упражнения на растяжку.
Кроме того, тренироваться нужно часто, если вы хотите достичь хороших результатов.
Например, делайте кардио упражнения средней интенсивности на протяжении 30 минут пять дней в неделю, или кардио упражнения высокой интенсивности в течении 20 минут 3 раза в неделю.
В результате упражнений мышцы меняются и способствуют сжигания жира. Другими словами, чем большую мышечную массу вы наращиваете, тем больше жира сжигаете.
Эффективной станет комбинация разных типов упражнений.
Ключевым моментом является изменение диеты
Вы, наверное, слышали, что хорошую фигуру делают на кухне, а не в спортзале.
Если вы хотите избавиться от жира на животе и боках, очень важно придерживаться правильного питания.
Для начала значительно снизьте потребление пищи после промышленной обработки. Он, обычно, содержит лишний сахар и другие вредные добавки.
Избыток сахара в диете ведет к ожирению и снижению процессов метаболизма.
Вместо этого сосредоточьтесь на поглощении белка. Высокобелковая диета хорошо насыщает, в связи с чем вы будете потреблять меньше калорий.
Исследования среди тучных людей показали, что, если белковая еда составляет 25% потребляемых калорий, чувство сытости и способность контролировать аппетит возрастает на 60%.
Более того, потребление белка в пределах 25-30% дневной нормы калорий повышает метаболизм на 100 калорий в день.
Больше клетчатки в рационе – еще лучше сжигается жир! Овощи содержат растворимые волокна, которые способствуют снижению веса. Они хорошо насыщают и со временем приводят к меньшему количеству потребляемых калорий.
Контролировать величину порций – еще один хороший метод для борьбы с лишним весом.
Когда вы едите цельную пищу, много клетчатки, белка и контролируете порции, вероятность, что вес будет уходить быстрее, намного возрастает.
Снижение потребляемых калорий в долгосрочной перспективе является ключевым моментом в борьбе с жиром на животе и боках.
Убрать жир с живота и боков можно упражнениями средней или сильной интенсивности и снижением потребляемых ежедневно калорий.
Вывод: Правильное питание является залогом успеха в процессе борьбы с образованием жировых отложений на животе и боках. Следите за размером порций, избегайте промышленно обработанной пищи, ешьте больше клетчатки и белка.
Как эффективно убрать жир на животе и боках
Очевидно, что только выполнением упражнений на пресс избавиться от жира невозможно.
Нужно избавляться от жира во всем теле одновременно. Сочетайте аэробные упражнения с силовыми, поднимая вес.
Наряду с этим, ешьте достаточное количество белковой пищи, пищи, содержащую клетчатку и контролируйте объем порций.
Такие шаги будут способствовать сжиганию калорий, повысят скорость процесса метаболизма и приведут к похудению. В конечном счете уйдет подкожный жир на животе и боках, а вы получите плоский живот.
